Qanday qilib tez vazn yo'qotish kerak samarali vazn yo'qotish mashqlari

yugurayotgan qiz

Biggest Loser teleko'rsatuvining natijalarini o'rgangan tadqiqotchilar, dietaning o'zi kilogramm berishga olib kelishi mumkinligini aniqladilar, ammo bu vazn yo'qotishning atigi 65 foizi tana yog'i edi. Qolgan 35 foiz mushaklarning qisqarishi bilan bog'liq edi. Ketish: Faqat jismoniy mashqlar bilan yog 'tozalaydi va tana shakli yaxshilanadi.

Haqiqatan ham, barchamiz yaxshi jismoniy holatda bo'lishni xohlaymiz. Yaxshi yangilik: samarali vazn yo'qotish mashqlari bilan tezda vazn yo'qotishingiz mumkin. So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sakkiz daqiqali yuqori intensivlikdagi mashqlar 150 daqiqali o'rtacha intensivlik mashqlari singari yog'ni yoqishda samarali bo'lgan. Haftada bir necha daqiqa topishingiz mumkin.

Vazifaga erishish mumkinmi yoki qanday qilib tez vazn yo'qotish kerak

fitnessda ishlaydigan deyarli har bir kishi oz vaqt ichida undan ko'proq foyda olishni xohlaydi. Agar siz sport zalida ko'p vaqt sarf qilsangiz va o'zingiz xohlagan natijaga erisha olmasangiz, yuqori intensivlik oralig'idagi mashg'ulotni (HIIT) sinab ko'ring. Kuchli mashg'ulotning afzalligi shundaki, u odatdagidan ancha qisqaroq va tez vazn yo'qotish imkonini beradi.

Kolorado shtatidagi Integratsion Biologiya mashqlar konferentsiyasida taqdim etilgan tizimli sharh HIIT mashqlarining yog 'yoqishga ta'sirini umumlashtirdi va samarali vazn yo'qotish mashqlari kamroq vaqt ichida ko'proq kaloriyalarni yoqishini tasdiqladi. Bizning tahlilimiz shuni ko'rsatdiki, intensiv mashqlar sog'lom odamlarda tana yog'ini o'rtacha pasayishiga va ortiqcha vaznli odamlarda tana yog'ini sezilarli darajada pasayishiga olib keladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sog'lom, ammo harakatsiz odamlar intensiv mashqlar qilsalar ham, mashqlar qisqa bo'lsa ham, ularning DNKida zudlik bilan o'zgarishlarni keltirib chiqaradi, bu esa tanadagi yog'larni parchalaydigan yog'li (lipolitik) fermentlarni ishlab chiqarishni ko'paytiradi.

Shuningdek, 12 hafta davomida vazn yo'qotish mashqlarini bajarish nafaqat mushaklarning, teri osti va visseral yog'larning sezilarli darajada kamayishiga olib kelishi, balki metabolizmni energiya uchun yog 'yoqishiga moslashishi mumkinligi haqida ham xabar berilgan.

Tez tolalarni ishlatish bilan jadal mashqlar o'sish gormoni (HGH) ishlab chiqarishni kuchaytiradi, bu mushaklarning massasini ko'paytirishga va tana yog'ini kamaytirishga yordam beradi.

Shvetsiya Sport va sog'liqni saqlash fanlari maktabining so'nggi tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, yuqori intensivlikdagi interval mashg'ulotlari skelet mushaklarining yog 'oksidlanishini va oz vaqt ichida ko'proq kaloriyalarni yoqish qobiliyatini yaxshilaydi. Shuningdek, organik bo'lmagan uglevodlar dietasini cheklash yog'ni yoqish ta'sirini kuchaytirishi aniqlandi. Kuchli jismoniy mashqlar va kam uglevodli dietaning uyg'unligi energiya uchun yog'ni parchalashga yordam beradigan uyali omillarni oshiradi.

Perfect Fitness - Vazn yo'qotish mashqlari

HIIT mashg'ulotlari odatda qisqa qizdirishdan iborat bo'lib, undan so'ng mashqlarni maksimal intensivlikda bir necha marta takrorlash (yoki mashqlar ketma-ketligi), o'rtacha intensivlikni faol tiklash davri bilan almashtirish va nihoyat butun tanani bo'shashtirish kiradi.

Vazn yo'qotish bo'yicha samarali mashqlar ikkala aerobik va anaerobik mashg'ulotlarni birlashtirishi kerak. Kuchli mashg'ulotning ajoyib tomoni shundaki, siz uni sport zalida ham, uyda ham qilishingiz mumkin. Siz eshkak eshish yoki elliptik kabi uskunalardan foydalanishingiz mumkin. Agar siz jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish imkoniga ega bo'lmasangiz, siz o'zingizning tana vazningiz, ortiqcha yuk mashinasi va boshqa ko'p narsalar yordamida yog 'yoqish mashqlarini bajarishingiz mumkin.

Sürgülü diskning vazn yo'qotish bo'yicha samarali mashqlari.

HIIT mashg'ulotlari sog'liq uchun katta foyda keltiradi, jumladan:

  • vazn yo'qotish va sport fizikasini qurish;
  • qattiq teri va kamroq ajinlar;
  • mushaklarning ohangini va energiya darajasini oshirish.

Yuqori intensivlik oralig'idagi mashg'ulot (HIIT) vazn yo'qotish uchun eng yaxshi fitnes bo'lib, odatdagi mashg'ulotlarga alternativa sifatida tavsiya etiladi.

Yog 'yoqish bo'yicha mashq - Bu qanday ishlaydi?

Inson qizg'in jismoniy faollik ta'siri ostida rivojlandi va uning tanasi qisqa muddatli yuqori intensivlik mashqlariga moslashtirildi. Bu bizning genotipimizning bir qismidir.

HIIT qanday ishlashini tushunish uchun avval ikki xil mushak tolalari bilan tanishishingiz kerak. Sekinlashtirilgan mushak tolalari bu qizil mushaklardir, ular kapillyarlar va mitoxondriyalar bilan to'ldiriladi. Tez mushak tolalari qonda kamroq bo'ladi va mitoxondriya bilan zichroq to'yingan, ammo ko'p miyofibrillarga ega va sezilarli darajada o'sishga qodir.

Haftada bir necha marta yugurish yo'lida bir soat vaqt sarflasangiz ham, siz tanangizning tabiiy fiziologiyasini e'tiborsiz qoldirib, faqat sekin tolalarni o'rgatmoqdasiz, chunki siz mushaklaringizning ikkinchi yarmini ishlamayapsiz - tez tolalar. Oddiy aerobik mashg'ulotlar bilan taqqoslaganda, intensiv mashqlar ham sekin, ham tez mushak tolalarini o'z ichiga oladi.

Sekin tolalarning ishlashi paytida aerob energiyasini ishlab chiqarish skelet mushaklari tomonidan kislorodni faol iste'mol qilish tufayli to'plangan yog'ning yonishini rag'batlantiradi, bu mitoxondriyaning o'sishini rag'batlantiradi. Natijada, mushaklar ko'proq kislorod olib, bir xil ish kuchida ko'proq kaloriyalarni yoqishi mumkin. Mushaklardagi mitoxondriyalar hajmi va sonining ko'payishi energiya uchun yog 'sarfini ko'payishiga olib keladi.

Tez tolalar asosan glikolitik bo'lib, tarkibida glyukoza juda ko'p, ularda energiya kislorod ishtirokisiz ishlab chiqariladi (anaerob energiya ishlab chiqarish). Ushbu tolalar doimiy ravishda ishlaganda mushaklarning glikogenni saqlash qobiliyati kengayadi. Natijada ovqatdan kam ortiqcha glyukoza yog'ga aylanishi mumkin.

Tez tolalardan foydalanish orqali intensiv mashg'ulotlar inson o'sish gormoni (HGH) ishlab chiqarishni ko'paytiradi. Kattalardagi bu gormon mushak massasini ko'paytirishga va tana yog'ini kamaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, anaerobik mashg'ulotdan keyin metabolizmning kuchayishi yana 36 soat davom etadi, bu tanani qo'shimcha kaloriyalarni yoqishga majbur qiladi.

Qanday qilib tez vazn yo'qotish kerak - Tabata intensiv mashqlari

Hozirda intensiv aerobik mashg'ulotning ikkita usuli mashhur. Tabata yuqori intensivlik oralig'idagi trening doktor Izumi Tabata sharafiga nomlangan bo'lib, u dastlab sportchilarni tayyorlashda ishlatilgan. Bu 20 soniya haddan tashqari kuch talab qiladi, so'ngra 10 soniya dam olish kerak. Ushbu qizg'in tsikl to'rt daqiqada sakkiz marta takrorlanadi.

Faqat to'rt daqiqa? Ishonasizmi yoki yo'qmi, shuni yodda tutingki, bu mashq paytida eng qiyin to'rt daqiqa. Yuqori zichlikdagi mashg'ulotlar orasida atigi 10 soniya dam olish zaif bolalar uchun mashg'ulot emas. Tabata to'rt soat ichida nafaqat ko'p miqdordagi kaloriyalarni yoqadi, balki bir soatlik o'rtacha intensivlikdagi jismoniy mashqlar (velosipedda yugurish yoki yugurish) kabi, shuningdek, sport zalidan chiqqandan keyin qo'shimcha kaloriyalar yoqilganda ham qoldiq ta'sir ko'rsatadi. Haftada atigi 12 daqiqa, uch kun davomida kuniga to'rt daqiqa, vazn yo'qotish uchun ideal fitnesdir. Izumi Tabata shunday dedi: "Agar siz Tabata-ni to'g'ri qilsangiz, siz faqat bitta turni bajarishingiz mumkin va boshlang'ich uni oxiriga etkaza olmaydi. "

Sprint 8 sog'lig'ini yaxshilaydigan mashqlar

Agar siz yuqori tezlikda mashq qilmoqchi bo'lsangiz, Sprint 8-ni sinab ko'ring: Maksimal kuch bilan 30 soniya mashq qiling, so'ngra 90 soniya o'rtacha tezlikda tiklaning. Sakkiz marta takrorlanganida, shu jumladan to'rt daqiqalik isish paytida, bu mashg'ulot taxminan 20 daqiqa davom etadi.

Sprint 8 intervallari 35000 yillik tajribaga ega bo'lgan fitness bo'yicha mutaxassis tomonidan 18000 dan ortiq professional sportchilarni tayyorlashda aniqlangan.

Uch daqiqa qizdiring. Mashqni imkon qadar tez 30 soniya davomida bajaring. 90 soniya davomida dam oling, harakatsiz, lekin sekin va kamroq stress. Mashqni yana takrorlang. Siz birinchi marta boshlaganingizda, siz faqat yuqori intensivlikdagi ikki yoki uchta tsiklni bajarishingiz mumkin. 20 daqiqali seansga erishish uchun sakkiztagini sakkiztagacha oshiring. (Xx / p>)

Progressive intensiv mashq

Haftada ikki yoki uch marta qizg'in mashg'ulot o'tkazish kerak. Mushaklar tiklanishi uchun kamida ikki kun kerak. Kuchli mashg'ulotlar natijasida hayotiy faoliyat kuchayadi, keyinchalik u charchoqqa aylanadi.

Qayta tiklanish jarayonini faollashtiradigan hayotiylik va ishlash qobiliyati pasayadi. Agar mashg'ulotlar qizg'in kechgan bo'lsa, unda nafaqat energiyani dastlabki darajaga qaytarish, balki uning oshib ketishi ham sodir bo'ladi. Bu vaqtda mushaklar va organlar ortiqcha kuch bilan to'la. Agar siz mashg'ulotni takrorlasangiz, tiklanish paytida energiya darajasi yanada yuqori bo'ladi. Progressiv mashg'ulotlarda charchoqni keltirib chiqarmaydigan rejimni tanlash kerak. To'liq tiklanishdan keyin qayta yuklash kerak.

Ertalab vazn yo'qotish mashqlarini bajaring

Oziqlantirish va jismoniy mashqlar eng muhim vazn yo'qotish strategiyalaridan biridir. Ertalabki darslarning maxsus foydalari borligini bilib hayron bo'lishingiz mumkin. Aksariyat odamlar uchun jismoniy mashqlar qilishning eng yaxshi vaqti - ertalab.

Nima uchun ertalab vazn yo'qotish mashqlarini bajarish yaxshiroq? Amaliyot shuni ko'rsatadiki, ertalab mashqlar qilsangiz, muntazam ravishda mashg'ulot rejimiga rioya qilish qobiliyati oshadi. Mashg'ulotni keyinroq rejalashtirganingizda, o'sha paytda har doim biron bir narsa raqobatlashadi va siz darslarni tez-tez o'tkazib yuborasiz. Bundan tashqari, kechki mashg'ulotlarning yana bir kamchiligi bor. Siz dam olgandan va uxlashga tayyor bo'lgan vaqtingizda tanangizni quvvatlantiradi.

Og'irlikni yo'qotish uchun mashqlar g'alaba qozongan kombinatsiyadir, chunki ro'za tutish paytida yog 'tez yonadi. Va juda yaxshi, siz ochlik azobini boshdan kechirishingiz shart emas, chunki siz uyqusizda tabiiy ravishda och qolasiz.

nonushta eng muhim taom

Yana bir muhim element - bu ovqatlanish vaqti. Mashq qilishdan keyin eng yaxshi vaqt, chunki bu vaqt mushaklarning ozuqaviy moddalarni, ayniqsa oqsilni o'zlashtirishga o'ta tayyor bo'lib qolishidir. Jismoniy mashqlar oqsilni yaratadigan mexanizmlarni inhibe qiladi. Aslida, oqsillar yo'q qilinadi.

Jismoniy mashqlar paytida siz mushak qura olmaysiz. Mushaklar o'sishi jismoniy mashqlar tugagandan so'ng sodir bo'ladi. Kompensatsiya mexanizmi mashqdan so'ng darhol ishlay boshlaydi va tananing tiklanishi davom etadi, bu 24-28 soatgacha davom etishi mumkin. Mashg'ulotdan 30 minut keyin iste'mol qilingan nonushta mushak to'qimasini o'sishi va yangilanishi uchun zarur ozuqalar bilan ta'minlaydi.

Shuni yodda tutingki, jismoniy mashqlardan so'ng darhol oshqozon va oshqozon tizimi samarali ishlamaydi. Buning sababi shundaki, oshqozon-ichak trakti juda qon tomir bo'lib, o'z ishini bajarish uchun katta miqdordagi qonni iste'mol qiladi. Muammo mashg'ulotdan so'ng qonning ko'p qismi mushaklarda joylashganligidan kelib chiqadi. Shunday qilib, oziq-ovqat hazm qilish uchun etarli qon mavjud emas. Shuning uchun, nonushta uchun eng yaxshi vaqt mashg'ulotdan yarim soat o'tgach.

Vazn yo'qotish bilan shug'ullanish va ovqatlanish

Har qanday mashg'ulotdan so'ng tanangiz qayta tiklanishi kerak, ya'ni sizga ko'p protein kerak. Afsuski, nonushta dunyoning ko'plab mamlakatlarida eng yomon taomlardan biridir. Deyarli har bir restoran yoki mehmonxonada sog'liq uchun yaxshi bo'lmagan nonushta taklif etiladi. Odatda, bu krep, gofret, tost, pechene yoki donutning assortimenti. Aksariyat odamlar, shu jumladan ko'plab sportchilar, uglevodlarni juda ko'p iste'mol qiladilar. Tananing shakarga biologik ehtiyoji juda oz. Va kerak bo'lgandan ko'proq iste'mol qilsangiz, tanangiz uni yog'ga aylantiradi. Siz yog 'iste'mol qilishdan yog' yig'maysiz - juda ko'p miqdordagi tozalangan uglevodlarni (shakar, un va boshqalar) eyishdan yog 'olasiz. Zamonaviy uglevodlarga boy dietaning natijasi ortiqcha vaznli odamlarning katta foizidir.

Yaxshi ovqatlanish - bu mashqdan keyin uglevod va shakar iste'mol qilishni cheklash. Bu inson o'sish gormoni ishlab chiqarishni inhibe qiladigan somatostatin gormoni shakllanishining oldini olishga yordam beradi. Ko'p odamlar foydalanadigan keng tarqalgan "shakar tuzoqlari" bu meva sharbatlari va shakar miqdori yuqori bo'lgan sport ichimliklaridir. Har qanday holatda ham bunday ovqatlardan saqlaning!

Har ovqatda sifatli protein va uglevodlarni birlashtirish muhimdir. Uglevodlarning sog'lom manbalari (tolasi yuqori, tolasi yuqori): Meva va bargli sabzavotlar, qobig'i bo'lgan mevalar, to'liq donalar, kartoshka va banan. Sizning kaloriyalaringizning qariyb 50 foizi avokado, kokos moyi, organik tuxum, yog'li baliq, o'simlik qizil go'sht, sut mahsulotlari, yong'oqlar va urug'lar kabi sog'lom yog'lardan olinishi kerak.

Sog'lom va to'yimli nonushta bilan ertalab samarali vazn yo'qotish mashqlari - tez vazn yo'qotishning ikkita oson usuli.